غلبه بر اضطراب

دوستی می‌گفت: «من در يک سازمان دولتی مسئوليتی دارم و در كارم نسبتاً موفقم. اما مشكلی دارم كه سال‌هاست مرا رنج می‌‌دهد. راستش را بخواهيد من هر وقت می‌خواهم برای جمعی صحبت كنم دچار اضطراب فراوان می‌شوم. تا موقعی كه مثل همه‌ حاضران و در كنار آن‌ها نشسته‌ام ابداً مشكلی ندارم؛ اما به‌محض اين‌كه از من می‌خواهند پشت میز خطابه بروم و چند دقيقه صحبت كنم به‌شدت دچار هول و هراس می‌شوم. زانوهايم سست می‌شود و دستانم می‌لرزد. اگر كاغذی به دست بگيرم، لرزش آن كاغذ به‌گونه‌ای است كه همه متوجه اضطراب درونی‌ام می‌شوند. قلبم به‌شدت می‌تپد، طوری كه صدای آن را می‌شنوم. احساس می‌كنم كسی گلويم را فشار می‌دهد و نفسم به‌سختی بالا می‌آيد. سعی می‌كنم اين آشفتگی را پنهان كنم اما طنين صدايم همه‌ حالات درونی‌ام را آشكار می‌سازد. شايد خیال كنيد بر مطلبی كه می‌خواهم درباره‌اش مقابل جمع صحبت كنم، تسلط ندارم يا اطلاعاتم کم و محدود است، درحالی‌كه به‌هیچ‌وجه چنين نيست. آن‌چه را قرار است بگويم مرور كرده‌ام و مشكلي ندارم. اما همين‌كه مقابل جمع قرار می‌گيرم، اوضاع دگرگون می‌شود. گاهی هم احساس می‌كنم همه‌چيز را فراموش كرده‌ام.

«از همان كودكی، اين حالت را داشتم و برای همين به‌شدت از حضور در جمع و بيان مطلب در مقابل جمع گريزان بودم و از امتحانات شفاهی و كنفرانس دادن جلوی بچه‌ها بسيار هراس داشتم.
از همه‌ اين‌ها بدتر ـ كه شايد برای شما خنده‌دار باشد ـ اين‌كه هر وقت می‌خواهم با يک فرد مهم صحبت كنم گريه‌ام می‌گيرد و اشک در چشمانم حلقه می‌زند. البته اين مشكل الآن تاحدودی كمتر شده ولی اضطراب ناشی از صحبت‌كردن در برابر جمع همچنان با من است. اين موضوع برای من كه مسئوليتی دارم بسيار سخت است و به آبرو و اعتبارم لطمه زده و با تمام شايستگی‌هايی كه دارم سبب محروميتم شده است؛ چه كنم؟»

راه حل همه‌ اين قبیل اضطراب‌ها و آشفتگی‌ها يک چيز است: مواجهه! بايد با ترس‌های خود مواجه شويد تا به‌تدريج ترستان بريزد و اعتماد به نفستان زياد شود.

دقت كنيد كه ما می‌دانيم شما از اين مواجهه‌ می‌ترسيد ولی راه غلبه بر اين اضطراب‌ها، همين است. آن‌قدر بايد با ترس‌ها ـ و عوامل ترس‌هایتان ـ مواجه شويد و این کار را تكرار و تكرار كنيد تا اوضاع آرام و عادی شود.

اگر دقت كرده باشيد، ما معمولاً ازآن‌چه می‌ترسيم و مضطربمان می‌كند، فراری و گريزان هستيم و درحقيقت از آن اجتناب می‌كنيم. چون از سوسک می‌ترسيم، داخل اتاقی كه احتمال می‌دهيم در گوشه و کنارش سوسک باشد نمی‌رويم. چون از هواپيما می‌ترسيم با قطار مسافرت می‌كنيم. چون از جلوی جمع صحبت‌كردن دچار اضطراب می‌شويم، هرگز داوطلب سخنرانی و در دست گرفتن میکروفون نمی‌شویم. درصورتی‌كه طفره رفتن و اجتناب در این زمینه‌ها، صرفاً ترس‌ ما را بيشتر  و اعتماد به نفسمان را تضعيف‌ می‌كند.

منتظر نباشيد كه اول اعتمادبه‌نفس در شما ايجاد شود و بعد با ترس خود مواجه شويد چرا كه اين اتفاق هرگز به خودی خود نمی‌افتد. بايد با ترس‌های خود روبه‌رو شويد تا اعتمادبه‌نفس پيدا كنيد. جالب اين‌جاست كه اين توصيه‌ روان‌شناسی(مواجهه)، ريشه در فرمايش اميرالمؤمنين(ع) دارد كه فرموده‌اند: “از هرچه می‌ترسيد به داخل آن برويد.”

مثلاً اگر از صحبت كردن در برابر جمع دچار اضطراب می‌شويد و دست و پايتان می‌لرزد، بايد خود را با اين ترس مواجه سازيد. يعنی بايد با همه‌ ترس و اضطرابتان جلوی جمع بايستيد و صحبت كنيد. هرقدر برايتان سخت و عذاب‌‌آور است اين كار را انجام دهيد. يادتان باشد هيچ اشكالی ندارد كه دستتان بلرزد و خیس از عرق شوید و تُپُق بزنيد و حتی به شما بخندند! برويد و با تمام وجود، اين ترس را تجربه كنيد. مهم اين است كه اين كار انجام شود.

وقتی اين كار را كرديد، بايد فردا، پس‌فردا و روزهای ديگر هم تكرارش كنید. به شما اطمينان می‌دهم ترس و اضطرابتان زودتر از آنچه پیش‌بینی می‌كنيد كم و كمتر می‌شود، و پس از مدتی می‌بينيد كوچک‌ترين اضطرابی نداريد و در نهايت اعتماد به نفس جلوی جمع می‌ايستید و صحبت می‌كنيد. قانون اين است: بترس ولی انجام بده.

بسياری از كسانی كه امروز با اعتمادبه‌نفس و شهامتی فوق‌العاده و تسلطی قابل تحسين در برابر هزاران نفر صحبت می‌كنند، روزی مثل شما از چنين كاری هراس داشتند و سخنراني‌های اوليه‌شان با اضطراب فراوان توأم بوده است. اما آن‌ها بدون توجه به اين ترس‌ها و تمسخرهای احتمالی ديگران، بر اين كار اصرار و پافشاری كردند تا اين‌كه امروز به سخنرانی بلیغ و  با اعتمادبه‌نفس تبديل شده‌اند. اين همان چيزی است كه در ادبيات ما از آن با عنوان «كار نيكو كردن از پُر كردن است» ياد شده است.

بنابراين اگر احساس می‌کنید كاری بخصوص از شما ساخته نیست، با خود بگویيد: «من بايد اين كار را انجام دهم» و خود را به داخل آن بيندازيد. كسی كه می‌خواهد از روی سكويی با ارتفاع نسبتاً زياد، داخل استخر شيرجه بزند، قطعاً برای اولين بار احساس می‌كند زانوهايش می‌لرزد و جرأت و شهامت شيرجه زدن را ندارد. در چنين شرايطی، شناگر بايد با وجود همه‌ ترس‌هايش، خود را به داخل آب پرتاب كند و وقتی داخل آب افتاد بلافاصله بالا بيايد و دوباره اين كار را تكرار كند. قطعاً باز هم می‌ترسد، ولی اين بار كمتر، و درصورت تكرار بيشتر، این ترس به‌كل از بين می‌رود.
در غرب مثلی هست که می‌گويد:      If you can’t, then you must
يعنی: اگر احساس می‌كنی كه نمی‌توانی، پس بايد انجامش دهی.
همين الآن بنشينيد و فهرستی از همه‌ ترس‌ها و اضطراب‌های غيرمعقول خود تهيه كنيد. ببينيد در چه مواردی جرأت و شهامت لازم و معقول را نداريد و احساس می‌كنيد پر از باورهای نادرست حاکی از «نمی‌توانم» و عدم اعتمادبه‌نفس هستيد. آن‌ها را يكی‌يكی انتخاب، و خود را به انجامشان ملزم كنيد. با همه‌ آن‌ها به‌طور مداوم مواجه شويد و آن‌قدر اين رويارويی را ادامه دهيد تا احساس كنيد اضطراب از وجودتان رخت بربسته است.
يادتان باشد شما قبلاً هم‌چنين تجربه‌هايی داشته‌ايد: در آموختن راه رفتن هنگام كودكی، دوچرخه‌سواری، رانندگی و موضوعاتی از اين‌دست، شما همين روند را سپری‌ كرده‌ايد و با وجود ترس و اضطراب اوليه‌تان، خود را به انجام آن واداشتيد و امروز در اين زمينه اعتمادبه‌نفس داريد. پس هیچ بعید نیست که بتوانید بر سایر ناتوانی‌ها و کاستی‌های خود غلبه کنید و کارهایی را که دشوار یا ناممکن می‌پنداشتید، انجام دهید.