به آکادمی حورایی؛ خوش آمدید...

غلبه بر اضطراب

خواندن این مطلب

6 دقیقه

زمان میبرد!

غلبه بر اضطراب

دوستی مي‌گفت: «من در يك سازمان دولتي مسئوليتي دارم و در كارم نسبتاً موفقم. اما مشكلي دارم كه سال‌هاست مرا رنج مي‌دهد. راستش را بخواهيد من هر وقت مي‌خواهم براي جمعي صحبت كنم دچار اضطراب فراوان مي‌شوم. تا موقعي كه مثل همه‌ی حاضران و در كنار آن‌ها نشسته‌ام ابداً مشكلي ندارم؛ اما به‌محض اين‌كه از من مي‌خواهند پشت میز خطابه بروم و چند دقيقه صحبت كنم به‌شدت دچار هول و هراس مي‌شوم. زانوهايم سست مي‌شود و دستانم مي‌لرزد. اگر كاغذي به دست بگيرم، لرزش آن كاغذ به‌گونه‌اي است كه همه متوجه اضطراب دروني‌ام مي‌شوند. قلبم به‌شدت مي‌تپد، طوري كه صداي آن را مي‌شنوم. احساس مي‌كنم كسي گلويم را فشار مي‌دهد و نفسم به‌سختي بالا مي‌آيد. سعي مي‌كنم اين آشفتگی را پنهان كنم اما طنين صدايم همه‌ی حالات دروني‌ام را آشكار مي‌سازد. شايد خیال كنيد بر مطلبي كه مي‌خواهم درباره‌اش مقابل جمع صحبت كنم، تسلط ندارم يا اطلاعاتم کم و محدود است، درحالي‌كه به‌هیچ‌وجه چنين نيست. آنچه را قرار است بگويم مرور كرده‌ام و مشكلي ندارم. اما همين‌كه مقابل جمع قرار مي‌گيرم، اوضاع دگرگون مي‌شود. گاهي هم احساس مي‌كنم همه‌چيز را فراموش كرده‌ام.

«از همان كودكي، اين حالت را داشتم و براي همين به‌شدت از حضور در جمع و بيان مطلب در مقابل جمع گريزان بودم و از امتحانات شفاهي و كنفرانس دادن جلوي بچه‌ها بسيار هراس داشتم.
از همه‌ی اين‌ها بدتر ـ كه شايد براي شما خنده‌دار باشد ـ اين‌كه هر وقت مي‌خواهم با يك فرد مهم صحبت كنم گريه‌ام مي‌گيرد و اشك در چشمانم حلقه مي‌زند. البته اين مشكل الآن تاحدودي كمتر شده ولي اضطراب ناشی از صحبت كردن در برابر جمع همچنان با من است. اين موضوع براي من كه مسئوليتي دارم بسيار سخت است و به آبرو و اعتبارم لطمه زده و با تمام شايستگي‌هايي كه دارم سبب محروميتم شده است؛ چه كنم؟»

راه حل همه‌ی اين قبیل اضطراب‌ها و آشفتگی‌ها يك چيز است: مواجهه! بايد با ترس‌هاي خود مواجه شويد تا به‌تدريج ترستان بريزد و اعتماد به نفستان زياد شود.

دقت كنيد كه ما مي‌دانيم شما از اين مواجهه‌ مي‌ترسيد ولي راه غلبه بر اين اضطراب‌ها، همين است. آن‌قدر بايد با ترس‌ها ـ و عوامل ترس‌هایتان ـ مواجه شويد و این کار را تكرار و تكرار كنيد تا اوضاع آرام و عادي شود.

اگر دقت كرده باشيد، ما معمولاً ازآنچه مي‌ترسيم و مضطربمان مي‌كند، فراري و گريزان هستيم و درحقيقت از آن اجتناب مي‌كنيم. چون از سوسك مي‌ترسيم، داخل اتاقی كه احتمال مي‌دهيم در گوشه و کنارش سوسك باشد نمي‌رويم. چون از هواپيما مي‌ترسيم با قطار مسافرت مي‌كنيم. چون از جلوي جمع صحبت كردن دچار اضطراب مي‌شويم، هرگز داوطلب سخنرانی و در دست گرفتن میکروفون نمی‌شویم. درصورتي‌كه طفره رفتن و اجتناب در این زمینه‌ها، صرفاً ترس‌ ما را بيشتر  و اعتماد به نفسمان را تضعيف‌ مي‌كند.

منتظر نباشيد كه اول اعتماد به نفس در شما ايجاد شود و بعد با ترس خود مواجه شويد چراكه اين اتفاق هرگز به خوديِ خود نمي‌افتد. بايد با ترس‌هاي خود روبه‌رو شويد تا اعتماد به نفس پيدا كنيد. جالب اينجاست كه اين توصيه‌ی روان‌شناسي (مواجهه)، ريشه در فرمايش اميرالمؤمنين(ع)دارد كه فرموده‌اند: “از هرچه مي‌ترسيد به داخل آن رويد.”

مثلاً اگر از صحبت كردن در برابر جمع دچار اضطراب مي‌شويد و دست و پايتان مي‌لرزد، بايد خود را با اين ترس مواجه سازيد. يعني بايد با همه‌ی ترس و اضطرابتان جلوي جمع بايستيد و صحبت كنيد. هرقدر براي‌تان سخت و عذاب‌‌آور است اين كار را انجام دهيد. يادتان باشد هيچ اشكالي ندارد كه دست‌تان بلرزد و خیس از عرق شوید و تُپُق بزنيد و حتي به شما بخندند! برويد و با تمام وجود، اين ترس را تجربه كنيد. مهم اين است كه اين كار انجام شود.

وقتي اين كار را كرديد، بايد فردا، پس‌فردا و روزهاي ديگر هم تكرارش كنید. به شما اطمينان مي‌دهم ترس و اضطرابتان زودتر از آنچه پیش‌بینی مي‌كنيد كم و كمتر مي‌شود، و پس از مدتي مي‌بينيد كوچك‌ترين اضطرابي نداريد و در نهايتِ اعتماد به نفس جلوي جمع مي‌ايستید و صحبت مي‌كنيد. قانون اين است: بترس ولي انجام بده.

بسياري از كساني كه امروز با اعتماد به نفس و شهامتي فوق‌العاده و تسلطي قابل تحسين در برابر هزاران نفر صحبت مي‌كنند، روزي مثل شما از چنين كاري هراس داشتند و سخنراني‌هاي اوليه‌شان با اضطراب فراوان توأم بوده است. اما آن‌ها بدون توجه به اين ترس‌ها و تمسخرهاي احتمالی ديگران، بر اين كار اصرار و پافشاري كردند تا اين‌كه امروز به سخنرانی بلیغ و  با اعتماد به نفس تبديل شده‌اند. اين همان چيزي است كه در ادبيات ما از آن با عنوان «كار نيكو كردن از پُر كردن است» ياد شده است.

بنابراين اگر احساس می‌کنید كاري بخصوص از شما ساخته نیست، با خود بگویيد: «من بايد اين كار را انجام دهم» و خود را به داخل آن بيندازيد. كسي كه مي‌خواهد از روي سكويي با ارتفاع نسبتاً زياد، داخل استخر شيرجه بزند، قطعاً براي اولين بار احساس مي‌كند زانوهايش مي‌لرزد و جرأت و شهامت شيرجه زدن را ندارد. در چنين شرايطي، شناگر بايد با وجود همه‌ی ترس‌هايش، خود را به داخل آب پرتاب كند و وقتي داخل آب افتاد بلافاصله بالا بيايد و دوباره اين كار را تكرار كند. قطعاً باز هم مي‌ترسد، ولي اين بار كمتر، و درصورت تكرار بيشتر، این ترس به‌كل از بين مي‌رود.
در غرب مثلی هست که مي‌گويد:      If you can’t, then you must
يعني: اگر احساس مي‌كني كه نمي‌تواني، پس بايد انجامش دهي.
همين الآن بنشينيد و فهرستي از همه‌ی ترس‌ها و اضطراب‌هاي غيرمعقول خود تهيه كنيد. ببينيد در چه مواردي جرأت و شهامت لازم و معقول را نداريد و احساس مي‌كنيد پر از باورهاي نادرستِ حاکی از «نمي‌توانم» و عدم اعتماد به نفس هستيد. آن‌ها را يكي‌يكي انتخاب، و خود را به انجامشان ملزم كنيد. با همه‌ی آن‌ها به‌طور مداوم مواجه شويد و آن‌قدر اين رويارويي را ادامه دهيد تا احساس كنيد اضطراب از وجودتان رخت بربسته است.
يادتان باشد شما قبلاً هم چنين تجربه‌هايي داشته‌ايد: در آموختنِ راه رفتن هنگام كودكي، دوچرخه‌سواري، رانندگي و موضوعاتي از اين‌دست، شما همين روند را سپری‌ كرده‌ايد و با وجود ترس و اضطراب اوليه‌تان، خود را به انجام آن واداشتيد و امروز در اين زمينه اعتماد به نفس داريد. پس هیچ بعید نیست که بتوانید بر سایر ناتوانی‌ها و کاستی‌های خود غلبه کنید و کارهایی را که دشوار یا ناممکن می‌پنداشتید، انجام دهید.

دیدگاه کاربـــران
فاقد دیدگاه
دیدگاهی برای این مطلب ثبت نشده است. اولین دیدگاه را شما بنویسید.
ثبت دیدگاه